Domina los ejercicios avanzados de peso corporal en casa
Tema elegido: Ejercicios avanzados de peso corporal en casa. Convierte tu salón en un laboratorio de fuerza y control corporal, con progresiones inteligentes, hábitos sostenibles y una comunidad lista para animarte. ¿Te unes y te suscribes para no perderte ninguna guía práctica?
Progresión hacia la planche con control escapular
Empieza con planche lean, tuck planche en paralelas y elevaciones escapulares. Mantén proyección de hombros, cadera neutra y respiración nasal para estabilizar. Comparte en comentarios tu tiempo de aguante y suscríbete para recibir tablas semanales de progresión.
Dominada a una mano: arqueras, asistencia y isometrías
Construye archer pull-ups sólidas, usa toalla para asistencia gradual y practica holds isométricos a diferentes alturas. Aplica tempo lento en la fase excéntrica. Cuéntanos tus rangos de agarre favoritos y cómo escalas el contrapeso en casa.
De flexiones en pica a flexiones de pino
Eleva los pies, controla el descenso a tres segundos y haz pausas a mitad del recorrido. Fortalece trapecio y tríceps con handstand hold contra pared. ¿Ya lo intentaste? Publica tu vídeo y etiqueta tu progreso para recibir feedback útil.
Programación y periodización sin gimnasio
Alterna días pesados, moderados y ligeros para sostener el avance. En casa, distribuye planche y pino en días distintos. Usa un margen de 1–3 repeticiones en reserva. ¿Quieres plantillas? Pide las nuestras en los comentarios.
Movilidad y preparación específica
Practica flexión de hombro con foam roller, estiramientos activos y elevaciones escapulares. El objetivo es apilar muñeca, hombro y cadera. Publica tu test de pared y comenta cuánto mejoraste el alineamiento tras dos semanas.
Movilidad y preparación específica
Trabaja dorsiflexión con elevación de talón, sits asistidos y variaciones con contrapeso. Evita colapsar la rodilla hacia adentro. ¿Lograste tu primer pistol? Compártelo y cuéntanos qué progresión te desbloqueó la estabilidad final.
Espacio y equipamiento mínimo en casa
Elige una barra fiable, atornillable o de presión de calidad. Revisa el anclaje cada semana y usa cinta para mejorar agarre. Comparte fotos de tu configuración y pide recomendaciones si tu marco no es estándar.
Nutrición y recuperación para rendir en casa
Proteína distribuida y carbohidratos estratégicos
Apunta a 1.6–2.2 g/kg de proteína, repartida en 3–4 comidas. Usa carbohidratos alrededor de sesiones exigentes. Comparte tus recetas rápidas postentreno y solicita nuestro mini recetario si quieres ideas fáciles.
Sueño profundo y micro-siestas útiles
Prioriza 7–9 horas con rutina constante, cuarto oscuro y fresco. Micro-siestas de 10–20 minutos reponen sin inercia. Cuéntanos qué hábitos te ayudan a dormir mejor y si notas fuerza extra en sesiones matutinas.
Respiración, estrés y señal de progreso
Practica respiración diafragmática entre series para bajar pulsaciones. Menos estrés, mejor técnica. Registra HRV si puedes. Escribe en comentarios cómo gestionas días difíciles y qué ritual preentreno te centra la mente.
Historias reales y mentalidad ganadora
El primer tuck planche de Lucía
Lucía empezó con 8 segundos de lean y miedo a caer. Grabó cada intento, ajustó codos y respiración, y a la semana 7 sostuvo 12 segundos de tuck limpio. ¿Te inspira? Déjale un mensaje y comparte tu objetivo.
Diario de entrenamiento: enfoque simple
Tres columnas: ejercicio, sensación, siguiente paso. Sin adornos, mucha constancia. Al releer, verás patrones y estancamientos. Descarga nuestro formato, pruébalo una semana y cuéntanos qué decisiones te ayudó a tomar.
Métricas objetivas y progreso visible
Cronometra isometrías y controla el tempo 3–1–X–1 en empujes. Apunta segundos, no solo repeticiones. Publica tus mejores marcas del mes y pide una revisión de tu progresión si te estancas.
Métricas objetivas y progreso visible
Coloca cinta en el suelo para medir inclinación de hombros en planche lean. Usa luz lateral y marcas en la pared para pino. Comparte un antes y después; te damos consejos puntuales para el siguiente microciclo.
